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An dieser Stelle wollen wir Tipps für ein möglichst optimales Training vorstellen. Bei der Recherche geeigneter Trainingsmethoden zur Verbesserung der eigenen Leistung stolpert man sowohl im Internet wie auch den diversen alternativen Quellen in Literatur, etc. über Tonnen an Informationen.
Nicht der Mangel an Information ist das Problem, sondern im Gegenteil das Übemaß: daher ist das Ziel dieser Seite, etwas Licht ins Dunkel bringen und die verschiedenen Ansätze ein wenig ins Verhältnis setzen.
Trainingsarten
An den verschiedenen Arten, wie man Training betreiben kann, scheiden sich immer wieder die Geister. Jede Trainingsart hat spezifische Vor- und Nachteile. Sicher ist nur, dass die Grundgewissheit bleibt: es gibt nichts Gutes - außer man tut es! JEDES Training ist wichtig und wertvoll.
HVT-Training (Grundlagenausdauer)

Beim Fahrradtraining macht das Training der Grundlagenausdauer 75-80% des Gesamtumfangs bei professionellen Sportlern aus. Auch im Zeitalter von HIIT-Training hat das gute alte "viel hilft viel“, lang und ruhig, aus DDR-Zeiten immer noch seine Berechtigung, auch wenn es nicht mehr so dogmatisch wie früher gesehen wird. Dem allgemeinen Trend zu englischen Bezeichnungen wird diese Form des Trainings denn auch als HVT- oder High Volume Training bezeichnet.

In vielen älteren Publikationen wird das Grundlagen-Training oftmals auch als Fettverbrennungs-Training bezeichnet, da im Rahmen der Trainingseinheiten der Körper trainiert werden soll, den Energiebedarf zu einem großen Teil aus der Umwandlung von im Körper gespeicherten Fettdepots zu decken. Da Fett ein sehr effizienter Energiespeicher ist und die körpereigenen Depots im Verhältnis zur benötigten Energiemenge schier unerschöpflich sind, ist besonders bei langen Belastungen wie z.B. im Rahmen von Radmarathons diese Art der Energiebereitstellung immer noch unschlagbar.

Daneben wird durch das regelmäßige Ausdauer-Training der Körper dazu gezwungen, sich an solche langen Belastungen zu gewöhnen. Im Rahmen der Anpassungen wächst das Herz, wodurch i.d.R. auch der Ruhepuls gesenkt wird. Darüberhinaus steigt auch die Zahl der Mitochondrien (das sind die Kraftwerke im Körper) und die Sauerstoffversorgung verbessert sich. Zusätzlich werden auch die Muskeln, Gelenke, Sehnen und vieles mehr an eine langandauernde Belastung oberhalb des Komfortniveau gewöhnt.

Im Rahmen des HVT-Training werden auch speziell die sog. Slow Twitch Fasern, manchmal auch als rote oder Typ-1-Faser bezeichnet, trainiert. Damit sind diejenigen Muskelfasern gemeint, die sich (vergleichsweise) langsam und gleichmäßig kontrahieren können, aber dafür sehr ermüdungsresistent sind. Diese Muskelfasern gewinnen die Energie zur Kontraktion über den oxidativen oder aeroben Stoffwechsel. Das bedeutet, dass diese Form der Energiegewinnung durch die Verbrennung (Oxidation) von Glykogen und Fetten unter Zuhilfenahme von Sauerstoff erfolgt. Wie jeder Prozess kann auch dieser optimiert werden, indem der Körper im Rahmen des Trainings "lernt", die Umwandlung der Reserven effizienter durchzuführen und auch bevorzugter auf diese Form der Energiebereitstellung zuzugreifen

Trainings-Planung

Viele Publikationen bieten Trainingspläne an, in denen das Training nach sog. Trainingszonen gegliedert ist. In diesen wird dann für jeden Tag vorgegeben, wie lange der Sportler zur Erreichung des Ziels in welcher Trainingszone trainieren soll. Dabei haben die einzelnen Trainingszonen keine festen absoluten Grenzen, sondern richten sich nach den spezifischen Bedingungen des Sportlers. Diese können sich daher auch im Lauf der Zeit und selbstverständlich dem aktuellen Trainingszustand anpassen.
Speziell Wattvorgaben richten sich dabei i.d.R. nach % des FTP (bei Outdoorfahrten wird dann jedoch ein Leistungsmesser / Powermeter vorausgesetzt). Trainingszonen richten sich oftmals auch nach % der maximalen Herzfrequenz.

Bestimmung FTP
Um gezielt und effizient trainieren zu können, muss zunächst eine Standortbestimmung erfolgen und im Anschluss eine realistische Zielvorgabe festgelegt werden. Denn nur derjenige, der weiß, wo er steht und wohin die Reise gehen soll, kann sich auch erfolgreich verbessern.
Einfach nur besser werden ist kein wirkliches Ziel, denn es mangelt schon allein an der Voraussetzung der Messbarkeit: ab wann ist besser "besser" ?
Daher sollte der Athlet zunächst seine spezifische FTP ermitteln, um dann einen Trainingsplan zu erstellen oder erstellen zu lassen, in dem konkrete Vorgaben von % FTP oder Trainingszonen für eine gezielte Entwicklung und/oder Festigung sorgen.
FTP (Functional Threshold Power)

Der FTP-Wert oder die funktionelle Trainingsschwelle ist DER oder zumindest einer der grundlegenden Werte für die Bewertung der Leistungsfähigkeit eines Sportlers beim Fahrradfahren. Beim FTP handelt es sich schlicht und einfach um die maximale Leistung in Watt, die ein Athlet über den Zeitraum von einer Stunde konstant aufrecht erhalten kann. Um leistungsbasiert nach FTP trainieren zu können, muss man natürlich seinen individuellen Wert überhaupt erstmal kennen. Zum Glück ist der individuelle FTP relativ problemlos auch  zuhause ermittelbar.

Zur Ermittlung des FTP gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen:
Aktuell bieten die meisten Simulatoren vordefinierte FTP-Test-Programme inklusive einer interaktiven Anleitung und der automatisierten Auswertung der Ergebnisse. So haben z.B. Zwift, Bkool und TrainerRoad entsprechende Funktionen. Daneben gibt es allerdings auch eine einfache Vorgehensweise - ganz ohne kostenpflichtiges Too. Dazu führt man einen 20-Minuten-Test durch. Nach einer Aufwärmphase wird 20 Minuten lang, so konstant wie möglich, mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Der ermittelte Wert ist dann der individuelle FTP-Wert.

Aufteilung Trainingszonen
In der Trainingslehre hat sich eine Unterteilung der Trainingsbelastung in 6 verschiedene Bereiche etabliert.
Dabei entspricht jeder der Trainingsbereiche einer bestimmten Belastungsintensität. Auf den diversen Trainingsplattformen und auch in vielen Simulatoren reicht die Eingabe der FTP aus, um eine automatische Berechnung der Trainingszonen durchzuführen.
Die zugehörigen Werte sind für alle Sportler individuell und ermitteln sich auf Basis der möglichen Höchstleitung. So hat ein Sportler mit einer Höchstleistung von über 300 Watt einen anderen Grundlagenbereich als ein Einsteiger, der vielleicht nur 150 Watt maximal erbingen kann.
KB - Kompensationsbereich
Der Kompensationsbereich (im englischen Sprachraum als active recovery bezeichnet) dient der beschleunigten Regeneration nach vor allem intensiven Belastungen.
Ziel ist, dem. Körper Gelegenheit zu geben, die im Rahmen der Belastung entstandenen Abfallprodukte aus dem Körper auszuleiten. Die Atmung soll nur leicht beschleunigt sein und der Athlet immer genug Luft haben, sich beim Fahren gemütlich auch länger zu unterhalten. Es ist sozusagen das Speziergehen beim Fahrradfahren.