Bergfahren

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Bergfahren
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Am Berg zählt im Endeffekt nur eines: Watt/kg. Das bedeutet, dass man am Berg nur auf 2 Weisen wirklich besser d.h., schneller werden kann: entweder erhöht man bei gleichbleibendem Gewicht die erbrachte Leistung. Alternativ kann man bei gleichbleibender Leistung auch einfach das Gewicht reduzieren - so einfach ist die Auswahl.

Da dies eine Seite mit Informationen zu Trainings-Möglichkeiten im Indoor-Bereich ist, sollen die zahlreichen Möglichkeiten zur Reduktion des Körpergewichts anderen, besser geeigneten Websites überlassen bleiben. Wir wollen uns auf die diversen Möglichkeiten zur Verbesserung d.h. Erhöhung der erbringbaren Leistung konzentrieren.

Wer jedoch hofft, die Berge würden mit zunehmendem Trainingszustand leichter, dem sei das Zitat von Greg Lemond ans Herz gelegt:

"It never gets easier, you just go faster."
Grundlage

Wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Bergtraining ist eine bereits vorhandene Grundlagenausdauer (GA1). Das Bergtraining sollte nicht am Anfang der Trainings-Saison stehen, sondern man sollte definitiv schon einige Kilometer gesammelt haben, bevor man die Klettertauglichkeit steigert. Das Ziel beim Bergtraining heißt Steigerung der Kraftausdauer, um ausreichend Potential für steile oder sehr lange Anstiege in den Beinen zu haben. 

Wer nun glaubt, dass man einfach nur oft genug mit brennenden Beinen am Anschlag wiederholte Male einen Berg hinauf keuchen muss und dann wird es irgendwann schon besser, dem wünschen wir viel Spaß und vor allem eine sehr hohe Leidensschwelle. Wer aber zielgerichtet und mit überschaubarem Aufwand die Bergform optimieren will, dem seien Bergintervalle ans Herz gelegt.

Bergintervalle

Bergintervalle sind kurze, aber intensive Einheiten, bei denen Höhenmeter und effektives Training in einem kurzen Zeitraum vereint werden. Dazu wird beim Bergintervall ein Anstieg wiederholte Male in Angriff genommen. Es wird aber nicht einfach Vollgas gefahren, sondern mit einer vorgegebenen Intensität für jede Wiederholung. 

Bergintervalle trainiert man am besten an einem Berg - dazu sucht man sich zunächst einen passenden Berg mit einer Steigung von 3% - 7%, der lang genug ist, dass man min. 5 Minuten gleichmäßig bergauf fahren kann. Hierzu eignet sich ein Rollertrainer natürlich in idealer Weise, denn damit befindet sich der Wunschberg sozusagen direkt vor der Haustüre - auch im Flachland.

Die Qualität des Trainings ist dabei von größerer Bedeutung als der schiere Umfang. Ein typische Trainingseinheit bei einem Bergintervall besteht aus 5 intensiven Anstiegen von je 5 Minuten mit Erholungspausen von jeweils 5 Minuten zwischen den einzelnen Intervallen. Die Erholungsphasen werden klassischerweise bergab gefahren und sollten auch gut ausgenutzt werden. Die Erholung zwischen den Belastungsphasen ist genauso wichtig wie die Belastung selbst. Die Belastungs-Intervalle werden dabei an der oberen Grenze gefahren und zur Verbesserung der Laktattoleranz können im Einzelfall sogar die Erholungsphasen auch vorsichtig reduziert werden. Eine Reduktion der Erholungsphase auf 3 Minuten führt zu einem erhöhten Laktatpegel, der sich während der Intervalle weiter aufbaut.

Mentales Training

Bergauf-Fahren ist auch und zu einem nicht unerheblichen Teil Kopfsache. Wer glaubt, dass er den Berg so oder so nicht schaffen wird, der wird ihn auch nicht erfolgreich bezwingen. Die optimale Bergauf-Fahrt beginnt daher bereits vor dem Hügel. Jeder muss dabei seine persönlichen Schwächen wegtrainieren - ein Radfahrer sollte sich nicht vor den Bergen und Anstiegen im Allgemeinen fürchten.

So hilft es bereits, eine Route zu wählen, die anfangs nicht gleich die schlimmsten Anstiege beinhaltet: man muss einen Berg nicht gleich im ersten Anlauf unterkriegen. Die Steigerung kommt erst nach und nach mit ansteigender Kondition. Man kann sich natürlich auch einfach eine Rampe in deiner Nähe suchen und sie auf und ab fahren.

Der schlimmste Berg ist der unbekannte Berg: wenn man nicht weiß, wie lange noch welche Steigung zu fahren ist und wo man sich ausruhen, dann wird auch ein kleiner, nicht überschaubarer Berg schnell zur Herausforderung: da man seine Kräfte nicht wirklich einteilen kann, wird man auf jeden Fall leiden und im schlechtesten Fall vielleicht sogar kurz vor dem Summit abbrechen. Wer jedoch seine Herausforderung kennt und sich seine Kräfte einteilen kann, der wird auch große Anstiege meistern.

Sitzen oder Stehen

Es gibt nahezu akademische Diskussionen darüber, ob man besser stehend oder doch sitzend einen Berg hochfahren sollten - die meisten Radfahrer machen allerdings eher beides. In den steilen Passagen mit mittleren oder hohen zwei-stelligen Prozentzahlen wird eher im Stehen gefahren - bei niedrigeren Steigungen sowie auf die lange Dinstanz dann eher sitzend.

Ein häufiger Wechsel zwischen den beiden Fahrweise führt i.d.R. auch zu Unterbrechungen des Rhythmus und wirkt somit eher kontra-produktiv. Ein guter Rhythmus und eine gute Position auf dem Bike helfen auf jeden Fall, effizienter und somit energieschonend zu fahren.

Immer den richtigen Gang

Einfach nur mit dicken Oberschenkeln im großen Gang den Berg wegdrücken, geht eher nur bei kurzen Anstiegen mit überschaubaren Steigungen. Bei allen anderen Anstiegen ist die Wahl des Gangs von nicht nur untergeordneter Bedeutung. Grundsätzlich sollte eher zu früh als zu spät runtergeschaltet werden. Wenn bei einer Bergfahrt ein zu hoher Gang gewählt wird, dann steigt schnell die Plusfrequenz und die Brust wird eng - dann ist es schnell mit Bergauffahren vorbei.

Der richtige Gang setzt allerdings auch eine vorausschauende Planung voraus: wer mit 28er- oder gar 25er als größtem Ritzel in die Berge fährt, der tut sich schwer, am Anstieg weiter runterzuschalten. Von daher muss bereits vor dem Urlaub ggf. eine andere Übersetzung entweder beim Kettenblatt oder beim Ritzel installiert werden - im Anstieg ist es dann eindeutig zu spät !

Pacing

Pacing ist extrem wichtig ! Das Schlimmste ist, wenn man beginnt, sich im Tempo nach anderen (meist schnelleren) Personen zu richten - wer wollte nicht schon mal, an dem Vereins-Kollegen dranbleiben und hat einfach alles gegeben - nur um dann bei der Hälfte einzubrechen und dem Kollegen hinterherblicken zu müssen.

Berge sollte aus Prinzip jeder in seinem eigenen Tempo fahren, um nicht unnötig Energie zu verschwenden (manche sagen auch, dass jeder am Berg für sich allein stirbt). Wenn man sich im Tempo nach anderen richtet, geht man zumeist i.d.R. über sein eigenes Wohlfühl-Tempo hinaus und an seine persönlichen Limits.