Wiegetritt

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Wiegetritt
Bild Wiegetritt
Um den Wiegetritt ranken sich viele Legenden und es gibt Leute, die ihn lieben und andere, die ihn hassen und versuchen, so selten wie möglich zu nutzen. Was ist denn eigentlich dieser geheimnisvolle Wiegetritt ?
Kurze Begriffsdefinition
Als Wiegetritt wird i.d.R. das "Fahren im Stehen" bezeichnet. Damit ist gemeint, dass der Fahrer beim Treten keinen Kontakt mehr zum Sattel hat und sozusagen auf den Pedalen steht. Die Bezeichnung "Wiegetritt" kommt daher, dass die Verlagerung des Gewichts von einem Bein auf das andere dazu führt, dass der Oberkörper sich hin und her bewegt - somit beim Treten eine Wiegebewegung ausführt.
Der Wiegetritt wird zum einen gerne eingesetzt, um explosiv zu beschleunigen z.B. um beim Ortsschild-Sprint die Nase vorne zu haben oder um aus einer Kurve heraus zu beschleunigen. Dies sind aber nur kurze Belastungen.
Andererseits sieht man sehr gute Bergfahrer auch längere Strecken im Stehen fahren. Und dies nicht nur an extrem steilen Stellen, an denen man aufgrund der höheren Kraft, die man im Wiegetrott auf die Pedale übertragen kann.
Gerade bei der längeren Nutzung steht meist aufgrund der unterschiedlichen Körper-Position die Belastung anderer und mehr Muskelgruppen im Vordergrund. Damit bietet sich der Wiegetritt auch zur - zumindest kurzfristigen - Entlastung überbelasteter Muskel an und die Belastung verteilt sich auf mehr Muskeln.
Die Technik hinter dem Wiegetritt

Kann doch nicht so schwer sein, einfach im Stehen statt im Sitzen zu fahren, oder ? Aber warum wird dann der Wiegetritt von so vielen Sportlern als schwierig auszuführen und dies auch von altgedienten Athleten ?

Einige Hinweise
Aufgrund der unterschiedlichen Winkel und den einwirkenden Kräften müssen beim Wiegetritt andere Gegebenheiten beachtet werden:
  • Vorher hochschalten
    Beim Wiegetritt kommt zusätzlich zur aufgewendeten Oberschenkel-Kraft noch die Gravitationskraft zum Wirken. Daher muss natürlich auch der Widerstand erhöht werde, denn sonst kann es zum Durchtritt mit z.T. üblen Folgen bis hin zum Sturz kommen.
    Es empfiehlt sich daher, VOR dem Beginn des Wiegetrittes min. 1 -2 Gänge hochzuschalten.
  • Nicht zu weit vorbeugen
    Auch wenn man es immer wieder sieht - Radler im Wiegetritt, die fast auf dem Vorbau liegen. Beim Wiegetritt soll der Oberkörper aufrecht bleiben, da ja auch durch diese Haltung die Gravitationskraft am besten wirken kann.
  • Oberkörper muss mitarbeiten
    Beim Wiegetritt kommt ein Teil der erhöhten Kraft aus dem Zusammenspiel von Oberkörpermuskeln mit den Beinmuskeln. Der Oberkörper muss dabei zusätzliche Arbeit leisten, sollte sich dabei aber nicht übermäßig hin und her, aber auch nicht auf oder ab bewegen - in übermäßigen Bewegungen verpufft unnötige Energie. Deshalb führt ein untrainierter Oberkörper bei vielen Sportlern zu Problemen im Wiegetritt.
  • In der Gruppe nie unangekündigt beginnen
    Gerade bei Gruppenausfahrten nutzen vielen den Windschatten des Vordermannes und kommen dem Hinterrad des Vorausfahrenden daher sehr nahe. Da bei Beginn des Wiegetritts zum einen durch den Kraftwechsel und zusätzlich die Zugbewegung in den Stand eine kurze Verzögerung und leichte Rückwärtsbewegung des Rahmens erfolgt, kann der Abstand zum Hintermann schnell auf 0 verringert werden und es kommt zum Crash. Daher haben sich eigene Handsignale als Hinweis auf den Beginn Wiegetritt etabliert.
Wiegetritt und Indoor Training - wie passt das zusammen
Gerade beim Training des Wiegetritts sprechen viele Parameter für ein Indoor Training. So kann sich der Sportler z.B. ungestört vom Verkehr oder Fahrbahn-Oberfläche auf die Optimierung der Bewegung konzentrieren. Darüber hinaus lässt sich auch durch die Wahl (oder Simulation eines Workouts) einer entsprechenden Steigung dafür sorgen werden, dass einem nicht die Straße beim geplanten Trainingsumfang ausgeht.
Nicht nur mit den neuen Boom Boards, die Neigungen von > 5% zulassen: auch immer mehr Kassetten-Trainer (Direct Drive) lassen bereits Neigungen des eingespannten Rades von bis zu 5% zu, so dass auch hier eine realitätsnahe Simulation möglich ist. Man muss nämlich nicht immer das Rad unter sich hin und her schmeißen wie in manchen Foren empfohlen.
Auf freien Rollen steht der maximalen Neigung sowieso nur die Gravitation resp. das Ende der Rollenreibung im Weg.
Und wie trainiert man nun den Wiegetritt ?
Beim Training für den Wiegetritt muss man zwischen 2 Trainingszielen unterscheiden:
  • Optimierung Übergang
    Da der Wiegetritt einen Wechsel vom Sitzendfahren zum Stehendfahren voraussetzt, sollte der fliessende Übergang in beide Richtungen trainiert werden. Wer nach dem Ende des Wiegetritts wie ein nasser Sack auf den Sattel plumpst, tut seinen Knochen, Sehnen und Bändern, aber auch dem künstlerischen Gesamteindruck keinen Gefallen.
    Daher sollte der geschmeidige Übergang in einer fliessenden Bewegung traininert werden, um zunächst keinen allzu großen Geschwindigkeitsverlust durch die (kurze) Unterbrechung des Tritts zu erleiden. Aber zum anderen liegt gerade im Übergang z.B. bei Nutzung des Wiegetritts zur kurzen, explosiven Beschleunigung extrem viel Potential (in beide Richtungen).
    Zusätzlich empfiehlt sich auch das Einschleifen der Handbewegung zum Signalisieren des Wechsels, damit bei Gruppenausfahrten diese Bewegung sozusagen bereits aus dem Rückenmark erfolgt, ohne dass ein kognitiver Muskel daran beteiligt ist.
  • Ausdauertraining Wiegetritt
    Beim Wiegetritt kommen zum einen andere Muskelgruppen (z.B. im Bauch und Oberkörper) zum Einsatz, aber es werden zusätzlich auch Muskeln im Beinbereich anders bzw. mit anderen Winkeln oder Streckungen belastet. Daher wird man speziell am Anfang feststellen, dass diese Muskeln auch erst mal trainiert werden müssen. Hinzu kommt die andere Belastung des Kreislaufs in Form einer höheren Herzfrequenz und Lungentätigkeit: es ist daher nicht unüblich, dass man am Anfang schon nach wenigen 100 Metern mit Schnappatmung in den Sattel zurückplumpst. Der Körper muss sich auch hier erst mal langsam an die geänderten Bedingungen bzw. die neuen Belastungen gewöhnen d.h. adaptieren.
Wechselnde Belastung
Aufgrund der unterschiedlichen Trainingsziele und auch der anfangs meist ungewohnten Belastung empfiehlt sich ein Intervall-Training. Dabei wird im Wechsel zwischen beiden Arten (Sitzen/Stehen) belastet, wobei sich das Training des Übergangs mehr auf die Verfeinerung der Technik d.h., der Bewegung als solche konzentriert und die Belastungsphase primär zur Erhöhung der Ausdauer und dem Training der Muskeln im neuen Bewegungsmuster dient.
Als zielführend hat sich daher die folgende Vorgehensweise herauskristallisiert:

Wechsel in den Wiegetritt
Beim Fahren sollte mit verschiedenen Trittfrequenzen (niedrig bis mittel) experimentiert werden, da jeder Sportler seine individuell "beste" Trittfrequenz hat. Bei der Kraftanwendung muss darauf geachtet werden, dass diese kontrolliert durch Rumpf, Becken und Knie fliesst (z.B. nicht mit den Knien eiern).
Beim Fahren empfiehlt sich die Auswahl einer Bergstrecke: nach dem Warmfahren soll für 10-20 Minuten immer folgender Wechsel stattfinden: 1 Minute im Sitzen, 1 Minute im Wiegetritt oder kurze Wechsel von je 20 Sekunden Dauer zwischen Sitzen und Stehen. Besonders bei den kurzen Intervallen wird das schnelle Umschalten der Muskelgruppen trainiert.
Im 2. Dauerprogramm werden dann 10 bis 20 Minuten am Stück im Wiegetritt gefahren. Dort, wo es zuerst „beißt“, ist dann Ihre Schwachstelle – also hier gezielt trainieren!

Zusätzliche Übungen im Kraftraum oder an einer Treppe
Neben dem Training am Rad empfiehlt sich auch ein vorbereitendes Training - speziell im Winter und/oder Frühjahr - im Kraftraum. Man kann aber auch ganz einfach zuhause an einer Treppe trainieren.
Dazu wird aus der Ausgangsposition (Schrittstellung) auf einer 20 bis 30 Zentimeter hohen Stufe langsam hochgestiegen. Wichtig ist dabei, speziell den im Wiegetritt besonders geforderten Gesäßmuskel richtig arbeiten zu lassen. Es empfiehlt sich, vor allem langsam und präzise zu arbeiten (beim Aufstieg wie beim Abstieg), nicht mit den Knien seitlich auszuweichen und das hintere Bein gestreckt (eventuell leicht zurückversetzt) zu lassen. Je Bein werden 15 bis 20 Wiederholungen in 3-5 Serien empfohlen.